中年人养生食谱：逆龄抗衰的美味佳肴

《中年养生食谱》

步入中年后，身体仿佛一台久经磨炼的机器，新陈代谢逐渐减缓、关节变得僵硬，气血不足等问题接踵而至。本文特别精选一系列“逆龄养身菜谱”，旨在帮助广大中老年朋友通过简单的食材和做法，每天一道美味佳肴，吃出健康好状态。

一、补血益气：红枣桂圆乌鸡汤

原料包括半只乌鸡、10颗去核红枣、8粒桂圆、15克枸杞子、3片生姜及5克黄芪。先将乌鸡肉切块焯水，去除腥味；红枣和桂圆洗净备用。

所有食材一同放入砂锅中，加足量清水后开火煮沸，并转为小火慢炖约90分钟。起锅前撒入适量食盐进行调味，最后点缀葱花即可享用。

此菜富含铁质及多种维生素，特别适合面色苍白、容易感到疲劳的女性，具有补血益气的功效。

二、健脾暖胃：山药小米南瓜粥

原料有100克铁棍山药、50克小米以及200克去皮切块的南瓜和10克枸杞子。首先将小米浸泡30分钟，然后在锅中加水煮沸。

随后加入小米与南瓜，先炖煮20分钟后，再放入山药丁继续烹饪约十分钟，最后放上枸杞稍作焖制即可食用。

此粥具有健脾暖胃、安神补肺的功效，非常适合消化不良和睡眠质量不佳的中老年人群。

三、护心降脂：三文鱼藜麦沙拉

主料为150克三文鱼片、80克藜麦、半个牛油果以及6颗圣女果，并可加入少许柠檬汁调味。首先将藜麦煮熟备用，再把三文鱼煎至金黄色后切成小块。

接着混合所有食材并淋上柠檬汁拌匀，冷藏10分钟后口感更佳。

该沙拉含有丰富的Omega-3脂肪酸和膳食纤维，能够帮助降低胆固醇、控制血糖及血脂水平。

四、健骨抗衰：黑芝麻核桃豆浆

所需材料为50克黄豆、20克黑芝麻以及15克去壳的核桃仁，并加入适量冰糖。首先将黄豆提前浸泡6小时，接着把所有原料放入破壁机中。

加入1200ml水并选择“豆浆模式”进行制作，过滤后添加冰糖调味，搭配全麦面包享用更佳。

这款饮品含有丰富的钙质和脑部所需的营养素，有助于预防骨质疏松及记忆力衰退等问题。

五、润肠通便：燕麦红薯杂粮饭

所需材料为30克燕麦片、200克去皮切块的红薯以及50克糙米和30克红米。首先将糙米与红米浸泡两小时，接着把所有食材混合放入电饭煲中。

加水至高出米面约一厘米的位置后开启煮饭模式，并焖制十分钟即可食用，搭配清蒸鱼效果更佳。

此饭具有促进肠道蠕动和调节血糖的功效，可以有效预防便秘及高血压等疾病。

养生小贴士：

1. 少盐少油：使用柠檬汁、香料等代替部分盐分来调味，有助于降低心血管疾病的发病风险；

2. 进食顺序：先喝汤再吃蔬菜肉类最后食用主食，既能控制血糖又让人感到饱腹；

3. 餐后活动：饭后靠墙站立10分钟，有利于消化和保护腰椎。

中年阶段是养生的黄金时期，与其花费大量资金购买保健品，不如从日常饮食做起。收藏并实践这份菜谱，每天花上一小时为家人准备营养均衡的一餐，助力身体健康、焕发青春活力！

(责任编辑：佚名)