如何通过锻炼和保养保持腰部健康预防腰痛？

腰部运动

桥式（Bridge）

平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面，确保肩膀与脚的位置对齐。

紧缩腹部和臀部肌肉，缓慢抬起臀部直至身体形成一条直线。

保持数秒后慢慢放下。重复此动作10至15次。

猫牛式（Cat-Cow Stretch）

四足着地，双手位于肩膀下方，双膝位于臀部下方。

吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时低头弓背（猫式）。

重复10至15次以提高腰部的灵活性。

侧卧抬腿（Side Leg Lifts）

侧躺于地面，下方的手臂支撑头部，另一只手接触地面保持平衡。

抬起上方的腿部并维持几秒后放下。每边重复10至15次。

平板支撑（Plank）

俯身面向地板，双手置于肩部正下方，脚尖着地。

收紧腹部肌肉，保持身体呈直线状，并尽可能坚持30秒到一分钟。

坐姿扭转（Seated Torso Twist）

坐在地上，双腿伸直，右腿弯曲，脚放置在左腿外侧。

用左手抓住右膝，右手放在身后作为支撑，轻轻转动上身。保持几秒钟后换另一侧。

腰部护理

维持正确的姿势

无论坐着、站着还是行走时都要注意保持脊柱的自然曲线，避免出现驼背的情况。

定时活动身体

尽量不要长时间久坐不动。每隔一个小时起身走动或做一些简单的伸展动作，至少持续5到10分钟。

适宜的睡眠姿势

选择适合自己的床垫和枕头，侧卧时可以在双腿之间放置一个枕头；仰卧时则可在膝盖下方垫一个枕头。

注意搬运重物的方式

搬运物体时尽量使用腿部力量而不是腰部。确保物品紧贴身体以减少腰部的压力。

维持健康的体重范围

过重会对腰部造成额外负担，保持合理的体重可以减轻腰部的受力情况。

定期进行柔韧性和力量训练

加强核心肌肉群的力量有助于提升腰部的稳定性和灵活性。

注意事项

开始任何锻炼计划之前，请务必咨询医生或专业健身教练的意见，尤其是如果你有已有的腰痛问题。

如果在练习过程中感到疼痛，应立即停止并寻求专业人士的帮助和建议。

通过合理的运动与保养措施，可以有效地提升腰部健康水平，并增强其力量及灵活性。

(责任编辑：佚名)