65岁老人跑步前的热身运动

#为65岁跑者量身定制的热身动作#

关节预热

• 手腕与脚踝活动：站立姿势，双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。以缓慢的速度进行手腕的旋转，分别顺时针和逆时针转动10-15次。随后，将身体重心转移到一只脚上，另一只脚以脚尖为轴心，同样以顺时针和逆时针方向转动10-15次。

• 膝盖与髋部活动：站立姿势，双手叉腰，缓缓弯曲膝关节，重复10-15次。随后，进行髋部的屈伸、旋转等动作，约各做10次，体验髋部的活动感。

腿部伸展

• 弓步压腿：两脚前后站立成弓步状，前腿弯曲，后腿伸直，身体重心垂直向下压迫，尽量使前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖紧贴地面，每侧腿重复10-15次。

• 侧向压腿：面向墙壁或固定物体站立，单腿伸直靠在墙上，另一条腿保持伸直站立，向侧面弯腰，感受腿部内侧的拉伸感，每侧腿重复10-15次。

• 股四头肌伸展：单腿站立，另一条腿向后屈膝，用一只手轻轻抱住，向上提拉，体验大腿前侧股四头肌的伸展感，两侧交替进行，各做10-15次。

腰部活动

• 腰部扭转：双脚分开与肩同宽，双手叉腰，缓慢地左右转动腰部，幅度从小到大，旋转10-15圈，以活动腰部关节。

高抬腿动作

• 高抬腿运动：双腿交替抬高，尽量使大腿接近胸部，每次抬腿保持1-2秒，重复20-30次，以激活腿部肌肉，提升身体协调性。

请根据自身情况调整运动量，祝各位运动愉快！

(责任编辑：佚名)