初秋运动控糖：跑步固然重要，吃饭顺序更不能乱，这样吃血糖更稳

初秋时节运动控糖提示：跑步固然重要，吃饭顺序更不能乱

进入初秋时节，外界气温逐渐转凉，昼夜温差变大，不少血糖控制不理想的朋友，开始坚持早起晨跑，希望通过运动消耗多余热量，从而把血糖稳稳降下来。

然而，观察到不少人每天坚持跑步半小时甚至一小时，虽然挥汗如雨，但复查血糖数据却并不理想，并未达到预期目标。

这让不少糖友感到十分疑惑：明明运动非常努力，付出了辛苦，为什么血糖还是居高不下，难以达标？

内分泌医生提醒：控糖不能只盯着运动时长。跑步练得再辛苦，如果吃饭顺序搞错，运动效果会大打折扣，相当于白忙活。

温馨提示：运动和饮食仅为辅助控糖手段，不能替代降糖药物，血糖异常请遵医嘱，运动前后留意监测血糖。

为什么吃饭顺序，会影响控糖结果

很多人习惯先吃米饭馒头，再吃菜吃肉，这种进食习惯是误区。

主食中的碳水化合物进入肠胃后会被快速吸收，血糖会在短时间迅速飙升，造成波动。

就算之后跑步消耗一部分糖分，也很难抵消餐后血糖的猛烈波动，无法完全弥补。

初秋季节，人体代谢发生变化，食欲变好，饭量不自觉增加，进餐顺序的影响会更加明显，不可忽视。

运动可以消耗血糖，但挡不住一顿饭带来的血糖暴涨，这是生理机制决定的。

糖友正确吃饭顺序，记住这个口诀

先喝汤再吃蔬菜然后吃肉蛋豆制品最后吃主食

1、饭前少量喝清淡清汤

饭前少量喝清淡清汤，可以垫一垫肠胃，增加饱腹感，不要浓汤、骨头汤，油脂过高不利于代谢，增加负担。

2、先多吃蔬菜

优先吃绿叶蔬菜，膳食纤维可以延缓糖分吸收，增强饱腹感，后面主食自然而然吃得更少，减少摄入。

3、再吃蛋白质：肉、鸡蛋、豆腐

优质蛋白可以延缓胃排空速度，平稳餐后血糖，也能补充运动消耗的体力，维持能量平衡。

4、最后吃主食

主食放在最后吃，米饭、杂粮饭减量，粗细搭配，营养均衡。

不要喝粥、烂面条，这类食物升糖速度快，容易让血糖失控。

按照这个顺序吃饭，餐后血糖上升速度明显放缓，再配合跑步运动，控糖效果事半功倍，收益更大。

初秋糖友跑步，这几个细节同样要重视

1、不要空腹长时间跑步

初秋早晚温差大，空腹剧烈运动，容易诱发低血糖，出现心慌、头晕出冷汗，非常危险。

建议饭后一小时再出门慢跑，这个时间运动，降餐后血糖效果最好，更安全。

2、运动量力而行

不用追求跑得很快、跑得很久，避免过度疲劳。

慢跑、快走 20‑40 分钟即可，微微出汗就可以，过度劳累反而会引起血糖应激升高，适得其反。

3、随身备几颗糖果

初秋早晚寒凉，糖友外出运动，口袋备好糖果饼干，一旦出现心慌手抖、浑身发软，及时补充能量，预防低血糖。

4、运动之后不要暴饮暴食

跑完步感觉饿，切忌大吃一顿犒劳自己。运动消耗的热量，一顿大餐就全部补回来了，血糖直接反弹，前功尽弃。

医生总结

控糖是饮食加运动的组合，二者缺一不可，必须协同配合。

很多人拼命运动，却忽视餐桌上小小的进餐顺序，辛苦运动的成果白白浪费，得不偿失。

初秋血糖容易波动，想要稳住血糖：吃对顺序，适度运动，少喝粥，主食后吃，保持健康。

家里有血糖高的亲友，可以转发提醒，帮助大家科学控糖。

(责任编辑：佚名)