八段锦详解：宋代流传至今的养生功法入门指南

第一式

1. 开始时双脚与肩同宽站立，双手掌心朝上放置于腹部前方。

2. 吸气的同时，双臂缓缓向上抬至胸前位置，翻转手掌使掌心朝上，并继续提升至头顶上方，此时双臂伸直，目光注视手背方向。

3. 呼气时，双臂向两侧展开并缓慢放下回到身体两侧。

技巧提示：在向上托举的过程中感受脊椎的拉伸感，在手臂下落过程中要放松肩膀。

第二式

1. 采取马步站立姿势，双手交叉于胸前（左手在外，右手在内），掌心相对向内。

2. 吸气时，左手变为八字形向外推出，同时右手成勾状向后拉伸，目光跟随左手指尖方向移动，仿佛是在模拟射箭动作。

3. 呼气过程中双手回收至胸前位置，并换另一侧重复上述动作。

技巧提示：确保手臂与肩膀保持同一水平线，背部用力维持马步稳定。

第三式

1. 自然站立状态，左手掌心朝上缓缓举过头顶，同时右手向下按压至髋部旁边。

2. 在吸气时双臂进行拉伸动作，感受腹部的牵拉感；呼气过程中双手回落至身体两侧。

3. 重复上述步骤但换另一侧手执行。

技巧提示：上举和下按的动作需同步完成，手掌根部用力，脊柱保持挺直状态。

第四式

1. 双脚并拢站立，双手自然垂于身体两侧。

2. 吸气时头部向左侧后方缓慢转动，并目视左后方向；同时微微抬起脚跟。

3. 呼气时将头转回正前方，放下脚跟；然后换另一侧重复相同动作。

技巧提示：在转动过程中保持肩膀放松状态，整个过程要轻柔避免用力过猛。

第五式

1. 双腿呈马步蹲下姿势，双手扶住膝盖位置，上身向前倾斜。

2. 吸气时身体向左侧倾斜，并同时头部向左后方转动，臀部向右摆动。

3. 呼气回正至初始状态，然后换另一侧重复动作，形似画圈运动。

技巧提示：动作连贯且柔和，重心移动需与呼吸节奏相匹配。

第六式

1. 站立姿势下双手上举过头顶，吸气后身体向后仰。

2. 呼气时前倾身体，双臂沿双腿背部滑动至脚踝处（或根据个人能力范围）。

3. 吸气回身站立，同时双手沿着大腿前侧上提至腰部高度，并轻轻按压后腰区域。

技巧提示：前倾时保持膝盖挺直状态，但要避免用力过度，应量力而行。

第七式

1. 采取马步站立姿态，双手握拳置于腰部位置，拳头朝上。

2. 吸气时左拳缓缓向前冲出，同时旋转手腕使拳面朝下；此时目光瞪视前方。

3. 呼气回收并放松手部变为掌心向外划弧返回腰间位置，然后换另一侧重复。

技巧提示：在收回动作中保持轻柔，并避免膝盖过度伸展。

第八式

2. 吸气时双臂向上抬起至头顶上方；呼气时手臂向下轻轻落下，同时让全身放松并感受震动传递至头部。

技巧提示：下落动作要轻缓避免膝盖过度伸展，体会震动从脚底传遍全身直至头顶的感觉。

练习注意事项

• 呼吸配合： 在舒展身体时吸气，在收回位置时呼气，保持自然深长的呼吸状态。
• 循序渐进： 初期动作幅度不宜过大，以舒适为原则逐步增加难度。
• 练习时间： 最佳时间为早晨时段，每周进行3至5次锻炼最为适宜。
• 特点： 八段锦强调动静结合，在动态中寻找静谧，在静态中蕴含活力。

(责任编辑：佚名)