办公室运动养生经(办公室养生小运动)

颈部练习

- 前屈后仰：站立时双脚与肩同宽，双手放于腰部两侧，头部慢慢向前倾使下巴靠近胸部，随后向后拉伸至极限位置，重复此动作10次。这有助于恢复颈椎的自然曲线，并放松颈部肌肉。

- "米"字操练习：使用头部模仿书写“米”字形状的动作，将头颈分别朝左前、右前、左后及右后方向倾斜45度角，之后回到正中位置，每次进行5到10次。此练习可以强化颈椎，并减轻颈部疼痛。

肩部锻炼

- 肩膀提升：双肩缓缓向上提至接近耳朵的高度，再慢慢放下，重复这个动作10-15次。它有助于放松肩膀肌肉，缓解肩部紧张。

- 旋转双肩：采取坐姿，双手放在腰间，先向前方画圈转动双肩各10次，然后向后方向同样数量的圆周运动，速度逐渐加快，这可以改善肩周炎，并增强肩部血液循环。

手部活动

- 握拳舒展：手指完全张开，接着紧握成拳，再松开恢复原状，重复此过程10次。这样能够促进经络畅通。

- 相互挤压：双手交叉用力按压对方，保持几秒钟后再放松，连续进行多次，有助于缓解手指僵硬的情况。

腰部锻炼

- 旋转腰胯：坐在椅子上或站立时，保持上半身直立，缓慢左右转动腰部及臀部。此练习能够放松腰部肌肉，并减轻疲劳感。

- 延展体操：双脚与肩同宽站立，双手向上伸直，然后身体向左或右侧弯曲5秒，交替进行，重复10次。这有助于增加脊柱的灵活性和延展性。

腿部锻炼

- 提腿练习：坐在椅子上时，双腿伸直，缓慢抬起小腿至与大腿呈90度角的位置，保持几秒钟后放下，重复此动作10-15次。这有助于促进下肢血液循环并防止肌肉萎缩。

- 踝关节泵动：将脚放在椅子边缘，绷紧脚尖，持续30到60秒，随后放松下来，连续进行多次，以提高腿部血液循环，预防深静脉血栓形成。

眼睛保健

- 眼球转动：闭上双眼，眼球向上看，再向下望，接着向左和向右移动，每个方向重复三次。这有助于缓解视觉疲劳。

- 近远聚焦练习：注视指尖，然后将视线切换至远处物体，每次持续五秒，重复此过程三次，以锻炼睫状肌功能，减轻眼睛的疲惫感。

(责任编辑：佚名)