每天晚上10分钟的“睡前五式”能提高睡眠质量

睡前做这个简单运动，让你一觉到天亮

总觉得睡前就该安安静静躺着，一动就会更精神。直到有次脖子僵得转不动，睡前试着做了几个简单的拉伸，没想到躺到床上后，脖子不酸了，身体也松快了，那天竟然一觉到天亮。这才发现，睡前不是不能动，是不能做剧烈运动，轻柔的简单运动能帮身体 “松绑”，把白天积攒的紧绷感卸掉。试过好几种睡前运动，最后留下了 “床上舒缓操”，动作简单到不用起身，在床上就能做，做完后身体暖暖的，困意来得特别自然。现在每天睡前都做一遍，很少再因为身体紧绷半夜醒过来。这些动作幅度小、强度低，不会让心跳加快，反而能让呼吸变平稳。“一觉到天亮” 是说能减少夜醒，提高睡眠连贯性，不是说不管多精神都能睡够八小时。要是白天睡太多，就算做了运动，也可能睡不着。那些说 “做这个运动必能一觉到天亮” 的，没考虑到睡眠还受情绪、环境影响，单靠运动达不到这么绝对的效果。

“猫式伸展” 能让腰背从僵硬里舒展开。跪坐在床上，双手撑在身体前方，手掌和肩同宽，膝盖和髋同宽。吸气时抬头，腰往下塌，臀部微微抬起；呼气时低头，背部拱起像猫伸懒腰，下巴尽量靠近胸口。重复 5 次，动作跟着呼吸走，不用快，慢慢舒展。白天久坐的人，腰背容易发紧，这个动作能把紧绷的肌肉拉开，像给生锈的零件上润滑油。以前总觉得后腰发僵，躺床上翻来覆去想找舒服的姿势，做了猫式伸展后，后腰的紧绷感能缓解大半，躺下后不用再频繁调整姿势。动作时别用蛮力，身体有拉伸感就行，太用力容易拉伤肌肉。膝盖怕疼可以垫个薄毯子，别让膝盖直接硌着床单。

“脚踝绕环” 能让下肢从沉重里解放出来。平躺下来，双腿伸直，轮流抬起一只脚，用脚踝画圈，顺时针转 5 圈，再逆时针转 5 圈，两只脚都做完后，把双腿伸直放松 10 秒。白天走路、站着太久，脚踝和小腿容易紧绷，这个动作能促进血液循环，让下肢没那么沉。以前总觉得小腿像灌了铅，晚上躺着都觉得胀，做了脚踝绕环后，小腿的酸胀感会减轻，脚也能自然贴在床面上，不会总想跷起来。画圈时动作要轻，别甩动小腿，就用脚踝发力，太用力会让小腿更紧张。如果觉得累，中途可以停 10 秒再继续，不用硬撑着做完。

“肩部绕环” 能让肩膀从紧绷里松开。坐直身体，双手自然垂在身体两侧，肩膀先向上提，再向后绕，接着向下沉，最后向前转，画一个完整的圆圈，重复 5 次后换方向。长期用电脑、看手机的人，肩膀总像背着东西，这个动作能把肩膀的紧绷一点点揉开。以前睡前总觉得肩膀耸着，想放下来都费劲，做了肩部绕环后，肩膀能自然下沉，贴在床面上，不会再悬空。绕环时速度别快，像钟表的指针慢慢转，太快会让肩膀更累。如果肩膀有旧伤，动作幅度小一点，别勉强自己转完一整圈。

做完运动后别立马躺下，坐在床边静等 1 分钟。闭上眼睛，感受身体的变化 —— 可能是手心微微发热，可能是呼吸比刚才深了，这些都是身体放松的信号。等呼吸平稳了再躺下，困意来得更顺。以前做完运动就直接躺，总觉得心跳有点快，静等一会儿后，心跳能慢慢平稳，身体也能从 “运动状态” 切换到 “睡眠状态”。可以顺便喝口温白开水，别喝太多，润润嗓子就行，太多会让人半夜起夜。

这些运动能管用，是因为它们能 “给身体松绑”。白天的忙碌会让身体悄悄紧绷 —— 久坐让腰背僵，看屏幕让肩膀紧，走路多让小腿沉，这些紧绷自己都没察觉，却会在夜里影响睡眠。睡前运动就像给身体做 “解压按摩”，把紧绷感卸掉，身体才能放松入睡。就像穿了一天的紧身衣，睡前解开扣子，才能舒服躺下。现在睡前做运动成了习惯，不是为了 “必须一觉到天亮”，是享受身体舒展后的轻松感，这种轻松感自然能带来好睡眠。

如果是因为压力大、情绪焦虑睡不着，光靠运动可能不够。可以做完运动后听 5 分钟轻音乐，让情绪和身体一起放松。有次因为工作事心烦，做完运动还是睡不着，听了会儿舒缓的钢琴曲，心里慢慢平静下来，没多久就有了困意。

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(责任编辑：佚名)