强化骨骼每一天：钙、D3、K2完美搭配营养早餐

【每日健康膳食】骨骼强化营养日——钙、维生素D3和K2黄金三角搭配食谱

【主题简介】今日推荐的营养套餐，结合了促进钙吸收的维生素D3和精准引导钙沉积的维生素K2，辅以高钙食材，打造出“摄入-吸收-利用”的一体化营养链，特别适合用于预防骨质疏松症。

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【主菜】芝士焗南瓜藜麦（主食）

【食材清单】 - 南瓜：去籽切块200g - 藜麦：煮熟60g - 低脂车达芝士：刨丝40g - 奇亚籽：10g - 蒜粉：2g

【烹饪步骤】 1. 将南瓜块在200℃下烤15分钟，至软糯状态。 2. 在烤碗中底层铺上藜麦，中层放置南瓜，顶层撒上芝士。 3. 烤箱预热至180℃，将烤碗放入烤箱中焗8分钟，直到芝士融化。 4. 出炉后撒上奇亚籽和蒜粉。

【营养分析】 - 车达芝士：每40g含有300mg钙和15μg维生素K2。 - 奇亚籽：每单位重量含钙是牛奶的6倍。 - 南瓜：富含β-胡萝卜素，可转化为维生素A，有助于保护骨骼。

【蔬菜】芥末芝麻羽衣甘蓝

【食材处理】 - 羽衣甘蓝：去梗撕片200g - 白芝麻酱：20g - 第戎芥末：5g - 苹果醋：10ml - 烤海苔碎：3g

【烹饪流程】 1. 将羽衣甘蓝用少许橄榄油按摩至软化。 2. 在150℃下烘烤8分钟，直至出现脆感。 3. 将芝麻酱、芥末和苹果醋混合调制成拌汁。 4. 将烤好的羽衣甘蓝与酱汁拌匀，撒上烤海苔碎增加风味。

【健康益处】 - 羽衣甘蓝：维生素K含量是日常所需量的9倍。 - 芝麻酱：每勺含有120mg钙。 - 芥末：其中的烯丙基硫化物能抑制破骨细胞活性。

【蛋白质菜品】味噌三文鱼豆腐盅

【精准配比】 - 三文鱼：切丁150g - 北豆腐：捏碎100g - 纳豆：带黏液50g - 红味噌：15g - 舞茸菇：30g

【操作要点】 1. 将三文鱼丁用味噌腌制20分钟。 2. 在盅底铺上豆腐碎和纳豆。 3. 按顺序放入三文鱼和舞茸菇。 4. 蒸锅上汽后蒸10分钟即可。

【营养协同】 - 三文鱼：维生素D3能提升钙吸收率65%。 - 纳豆：富含维生素K2，有助于激活骨钙素蛋白。 - 北豆腐：每100g含有138mg钙。

【营养师建议】餐后建议晒太阳15分钟（露出前臂），以促进紫外线合成维生素D3。本套餐含钙量高达1200mg，满足日需量的120%，总热量约600大卡，非常适合更年期女性和健身增肌人群食用。

【明日预告】皮肤健康专题：胶原蛋白合成套餐（维生素C+锌+氨基酸）

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(责任编辑：佚名)