爆火！上班族立秋靠这7天轻食食谱，健脾润燥还不胖，亲测有效

爆火！上班族立秋靠这 7 天轻食食谱，健脾润燥还不胖，亲测有效

立秋后办公室总有人喊 “没胃口”“嗓子干”“吃点油腻就腹胀”—— 其实是没吃对！中医说立秋饮食要 “收”，得从夏天的清热解暑，换成滋阴润燥、健脾养胃的吃法。最近轻食风正火，我给上班族定制了一周不重样的健脾润燥轻食食谱，不用开火、10 分钟就能搞定，赶紧收藏起来！

周一：莲藕鸭肉沙拉

食材：熟鸭肉 100g（撕成丝）、莲藕 1 节（去皮切薄片，焯水 1 分钟）、生菜 3 片（撕小块）、樱桃番茄 4 颗（对半切）、低脂沙拉酱 1 勺

做法：所有食材拌匀，淋上沙拉酱就行，早上做好装饭盒，中午直接吃。

同事反馈：做行政的小宋之前总觉得吃沙拉没营养，试了这个说：“鸭肉特别顶饱，下午 3 点都不饿，莲藕脆生生的，比啃黄瓜清爽多了，吃了两天感觉腹胀好了不少。”

中医讲莲藕能清热健脾，鸭肉是滋阴润燥的 “秋补好物”，比鸡胸肉更温润，秋天吃不燥，上班族吃着还不用担心长胖。

周二：百合雪梨燕麦粥

食材：干百合 10g（提前泡软）、雪梨 1 个（去皮切小块）、即食燕麦 30g、温水 300ml、冰糖 2 颗（可选）

做法：雪梨块、百合和温水放进保温杯，焖 5 分钟后加燕麦，再焖 3 分钟，最后放冰糖调味。

同事反馈：程序员阿凯总熬夜，立秋后嗓子干得发疼，喝了两天说：“早上到公司焖一杯，喝下去喉咙润润的，比喝奶茶健康，下午敲代码也不觉得口干了，连咳嗽都少了。”

雪梨是秋天的 “润肺神器”，百合能清心润燥，搭配燕麦还能饱腹，赶时间的话提前晚上在家做好，早上带出门，省时又养人。

周三：山药虾仁杂粮饭

食材：杂粮饭 1 盒、山药 50g（蒸熟压成泥）、虾仁 6 只（焯水）、西兰花小半颗（焯水）、生抽 1 勺

做法：杂粮饭加热后拌上山药泥，摆上虾仁和西兰花，淋点生抽就行。

同事反馈：财务李姐胃不好，吃凉的容易反酸，试了这个说：“山药泥拌米饭软软糯糯的，胃里特别舒服，虾仁和西兰花有蛋白质有蔬菜，吃完整个人都有劲儿，下午算账也不犯迷糊。”

山药是健脾养胃的 “黄金食材”，秋天吃能帮着调理脾胃，虾仁低脂高蛋白，搭配杂粮饭，营养均衡还不胖，适合上班族当午餐。

周四：银耳莲子小米粥

食材：即食银耳莲子羹 1 罐（选无额外添加糖的）、小米粥 1 碗（早上买现成的）

做法：把银耳莲子羹倒进小米粥里，搅拌均匀就能吃，也可以装保温杯带公司。

同事反馈：新媒体编辑小王总熬夜，脸色发黄，喝了一周说：“早上喝一碗暖乎乎的，银耳糯叽叽的，喝了几天感觉皮肤没那么干了，连化妆都不卡粉了，比喝胶原蛋白口服液管用。”

银耳能滋阴润燥，莲子清心安神，搭配小米粥健脾，秋天喝既能补水分，又能养气色，上班族熬夜后喝它准没错。

周五：南瓜鸡肉卷

食材：全麦卷饼 1 张、鸡胸肉 50g（撕成丝，用黑胡椒腌一下）、南瓜 50g（蒸熟压成泥）、生菜 2 片

做法：卷饼加热后，抹上南瓜泥，放上鸡胸肉丝和生菜，卷起来就能吃，装保鲜袋带公司。

同事反馈：销售小张经常外出跑客户，试了这个说：“拿着就能吃，不脏手，南瓜泥甜甜的，鸡胸肉也不柴，吃一个能顶一下午，跑客户也不觉得饿，比吃汉堡健康多了。”

南瓜能健脾养胃，全麦卷饼低脂高纤维，鸡胸肉补充蛋白质，方便携带还抗饿，适合经常外出的上班族。

周六：紫薯燕麦酸奶碗

食材：紫薯 50g（蒸熟压成泥）、即食燕麦 20g、无糖酸奶 100g、蓝莓 5 颗

做法：碗里先铺一层酸奶，再铺紫薯泥，撒上燕麦和蓝莓就行。

同事反馈：人事小周有便秘困扰，试了这个说：“早上吃一碗，紫薯和燕麦纤维多，当天排便就顺畅了，酸奶酸酸甜甜的，吃着像甜品，一点都不觉得是在养生。”

紫薯能润肠通便，燕麦高纤维，酸奶助消化，秋天吃能帮着缓解便秘，当早餐或下午茶都合适。

周日：冬瓜丸子汤

食材：冬瓜 100g（切薄片）、瘦肉丸子 5 颗（买现成的）、葱花少许、盐少许

做法：锅里加水烧开，放冬瓜和丸子，煮 5 分钟，加盐和葱花调味，早上做也很快。

同事反馈：运营小李夏天吃太多凉的，立秋后总觉得身体沉，喝了这个说：“冬瓜煮得软软的，汤鲜鲜的，喝下去感觉身体轻快多了，也不觉得腹胀了，比喝冰镇饮料舒服。”

冬瓜能清热利湿，秋天吃能帮着排出体内湿气，丸子补充蛋白质，适合上班族当午餐或下午茶。

不妨从明天开始，试试周一的莲藕鸭肉沙拉，吃完来评论区分享你的感受，看看谁是第一个坚持完 7 天的！#轻食减脂餐# #高蛋白轻食搭配# #轻食懒人餐# #打工人轻食清单#

(责任编辑：佚名)