三高人群适宜的一日三餐素食食谱

一日三餐素食食谱（适合高血压、高血糖、高血脂人群）

早餐：燕麦水果粥

食材：

• 燕麦片 50克
• 牛奶或植物奶如豆奶或燕麦奶 200毫升
• 苹果 1个，切块
• 蓝莓或草莓 少许（可选）
• 坚果碎 如核桃、杏仁，控制用量

制作方法：

将燕麦片加入锅中，倒入植物奶，用中火加热。

煮至燕麦变软后，加入苹果块，继续小火煮几分钟即可。

食用时可撒上少许蓝莓或草莓，并撒上坚果碎增加口感和营养。

营养亮点：

此粥富含膳食纤维和抗氧化物，有助于控制血糖和血脂水平。

午餐：凉拌豆腐配杂粮饭

• 嫩豆腐 150克
• 黄瓜 1根
• 胡萝卜 半根
• 芝麻酱或少量酱油、醋 适量调味
• 糙米或杂粮米饭 150克，提前浸泡煮熟备用

将豆腐切块后用开水焯烫去除豆腥味，并控干水分。

黄瓜和胡萝卜切成细丝放入碗中。

然后在盘子里放上豆腐，加入黄瓜和胡萝卜丝，淋上调好的芝麻酱或少量酱油、醋调味品，轻轻拌匀即可享用。

高蛋白、低脂且含有丰富的膳食纤维，有助于控制血脂水平。

晚餐：清炒时蔬配紫薯泥

• 西兰花 100克
• 胡萝卜 1根
• 青椒 1个
• 紫薯 150克，洗净后蒸熟捣成泥，并加入少量水调匀备用
• 橄榄油或植物油 少许
• 蒜末 少许
• 低盐生抽 少许调味

紫薯蒸熟后捣成泥，加入少量水调匀备用。

将西兰花、胡萝卜和青椒洗净切块。

热锅倒入少许橄榄油，放入蒜末爆香。

先炒胡萝卜至变色，再依次加入西兰花和青椒，翻炒几分钟后用低盐生抽调味即可出锅。

提供丰富的维生素和抗氧化物，同时保持低油、低盐的饮食习惯，有助于降血压和血脂。

小贴士：

• 避免使用过多的盐分和油脂，选择健康的植物油如橄榄油或亚麻籽油。
• 多吃富含纤维的食物，比如全谷物、蔬菜以及水果。
• 控制糖分摄入量，少吃甜食和含糖饮料。
• 适量运动，培养健康的生活方式。

这些饮食建议有助于改善三高人群的健康状况，并提供美味营养的素食选择。

(责任编辑：佚名)