办公室简易养生操：颈椎肩背舒缓全套教程

一、颈部放松组合

1. 缓慢点头与仰头

- 保持身体坐直，将下巴缓缓靠近胸部，进行前屈动作，充分感受颈部后侧的拉伸感；

- 然后缓慢地抬起头部至喉部紧绷，重复此动作5次。

- 这种方法有助于缓解颈椎的压力，预防颈椎病的发生。

2. 左右转头拉伸

- 在进行此动作时，请确保肩部保持不动；将头部向右侧转动至极限并停留5秒，然后转向左侧重复同样的动作，每侧各做5次。

- 注意：在执行动作时要缓慢，以避免出现眩晕现象。

二、肩背舒缓动作

3. 耸肩放松法

- 保持挺胸直立的状态，同时用力将两肩向上耸动至最高点，停留1秒后放下，重复16次为一组，每天进行6组。

- 这种方法可以缓解斜方肌的紧张感，并有助于改善圆肩驼背的问题。

4. 小美人鱼式肩部拉伸

- 将右手举过头顶，左手握住右腕并向左侧伸展，保持10秒后换侧，每侧重复5次。

- 进阶版：可以使用椅子扶手来辅助进行拉伸动作。

5. 手臂舒缓运动

- 双手交叉按在肩部，上下缓慢活动肘部，带动肩关节旋转，每组20次，连续做3组。

三、腰背活力唤醒

6. 伸懒腰拉伸

- 将双臂上抬与肩平行，十指交叉后手心外翻向前伸展，重复10次；再举过头顶向上伸展，重复10次。

- 这种方法可以放松肩背肌肉，缓解背部疼痛。

7. 腰部扭转与拉伸

- 双手叉腰，缓慢向左右侧屈（耳朵贴近肩膀），然后顺时针/逆时针转动腰部，每次1分钟。

- 这种动作可以刺激带脉，促进腰部的血液循环。

四、下肢放松动作

8. 伸腿勾足

- 坐直后伸直膝盖，抬起小腿并勾脚尖，保持15秒后换腿，交替进行。

- 升级版：可站立模拟正步踢腿，绷直脚尖以提高强度。

9. 脚部芭蕾练习

- 坐姿下，让脚掌贴地，快速上下弹动脚后跟（类似踮脚尖），持续1分钟。

- 这种方法可以改善下肢血液循环，预防水肿的发生。

五、综合整理运动

10. 梳头拉耳拍打操

- 用指甲背梳头30次，拉耳尖、耳垂各5次，摩擦耳轮20次；最后双手从腰部拍打至脚后跟，重复2-3次。

- 这种方法可以疏通头部经络，缓解疲劳感。

(责任编辑：佚名)