中老年人控体重不妨多吃这6种主食，玉米排第五，第一名控糖又营养

第六名是全麦面包（无添加糖款）。其GI值仅为53，每100克含有6.5克膳食纤维和丰富的维生素B1，有助于促进代谢。在选择时，请注意挑选配料表中首位为“全麦粉”的产品，并建议搭配鸡蛋或无糖豆浆作为早餐食用。

第五名是老玉米。其GI值为55，每100克含有的膳食纤维达2.9克，还含有丰富的叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益。注意避免选择甜玉米（GI值60），可在蒸煮后将其替换掉部分白米饭。

第四名是燕麦（纯燕麦片）。燕麦的GI值为55，并富含10.6克/100克的膳食纤维，可以清理肠道。独特的β-葡聚糖能帮助延缓葡萄糖吸收。建议用水冲泡后加入蓝莓食用。

第三名是杂豆饭（红豆+绿豆+白米=1:1:2）。混合后的GI值为50，并且含有优质的植物蛋白和钾元素，有助于调节血压。在煮之前最好提前浸泡4小时，口感会更佳。

第二名是铁棍山药。其GI值仅为51，富含黏液蛋白和淀粉酶，能够保护胃粘膜并缓慢释放碳水化合物。建议清蒸后替代部分主食食用。

第一名是苦荞（即荞麦）。它拥有最低的GI值——41，并且芦丁含量极高，有助于改善血管弹性。每100克含6.5克膳食纤维，非常适合作为控糖和护血管的选择。

专家建议中老年人每日主食摄入量应在200-300g之间（生重），以上六种主食可轮换食用以保证营养均衡。控制体重的关键在于“定量吃主食+搭配蛋白质”，如在食用100克杂粮饭时，可以搭配50克清蒸鱼。

(责任编辑：佚名)