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马甲线是怎么练出来的 马甲线的锻炼方法详细版

时间:2016-10-12 11:30:00

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导读:我们都知道,很多女性朋友都渴望拥有苗条的身材,都会经常做运动练马甲线,尤其是女明星。马甲线是腹部完美线条的表现,那么马甲线怎么练呢?

一般情况下,马甲线都是通过运动健身和饮食搭配形成的,很多健身运动都会有助于练马甲线,比如卷腹运动、呼吸运动以及腿部运动等等。下面让我们具体来看看吧!

马甲线是什么

马甲线,是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。柔弱的细腰时代已过去了,马甲线才是如今的性感王道,不少女星也因此在苦练马甲线。

马甲线是怎么练出来的

卷腹运动

初级卷腹运动

练习者仰卧于瑜伽垫上,双腿微微分开,双手放于耳朵两侧,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触时可再次卷起身体。

优点:卷腹运动难度极低,是最容易掌握的腹部练习,对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,适合初期锻炼的人群练习。

练习注意事项:女生不要使用仰卧起坐练习,其难度过高,容易导致女生出现错误发力,腰部受损的现象;练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎;臀部不要离开地面;不要使双脚固定;身体举起幅度不要过大。

负重卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手抱住重物放于胸前,利用腹肌上部的力量,将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点:相比普通的卷腹运动,负重练习可以提供更多的训练强度选择,有助于使马甲线更加立体,更加性格。

练习注意事项:由于负重练习难度比普通的卷腹运动要高,所以练习的时候要注意,不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫胸部,不要使双脚固定,臀部不要离开地面。

悬垂卷腹运动

练习者仰卧在瑜伽地上,双腿微微分开,脚后跟放在高处,利用腹肌上不的力量卷起上半身,至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。

优点:由于双腿悬空的姿势,屈髋力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的话,腹肌上半部必须充分乏力,因此,塑造马甲线的能力相比其余卷腹动作更高。

注意事项:不要让腰部拱起,以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大。

器械卷腹运动

练习者坐在器械内,双手握住把手,利用腹肌上半部的力量将身体向下卷,不用完全放回器械即可进行重复训练。

优点:器械卷腹对于塑造马甲线效果较高,训练难度极低,且可选择的训练强度极广,相比普通卷腹,它可以在一定程度上避免屈髋肌群发力,从而更好的刺激腹直肌上部。而且训练的时候不会给予关节与肌肉过多压力,适合女性锻炼。

注意事项:训练的时候不要让头部离开器械;避免过大的训练幅度,避免双脚过度发力。

下斜卷腹运动

练习者躺在下斜训练椅上,双手放于耳朵两侧,利用腹肌的力量将上半身举起,不用完全下放至上半身与椅子接触即可开始重复练习。

优点:对上腹部及下腹部有一定的刺激,且因为有训练椅的帮助,难度较低。

注意事项:由于双脚被固定,所以屈髋肌群会一定程度参与乏力,使腹肌受刺激度较低,训练难度时候不要让腰部,上半身过大幅度举起,以免损伤腰椎,同时要避免腿部过度用力。

腿部运动

空中自行车运动

练习者仰卧于瑜伽跌上,双腿向上举起,保持一个固定位置后在空中模仿骑自行车的姿势练习。

优点:刺激下腹部效果显著,而且会带来一定的训练乐趣。

注意事项:练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,注意保持臀部固定位置不便,避免过快的运动速度。

仰卧举腿运动

练习者仰卧在瑜伽垫上,双腿并拢,双手伸直放于身体两侧,利用下腹部的力量,将双腿举起至与地面垂直,不用完全下降至腿部与地面接触即可重复练习。

优点:仰卧举腿是刺激下腹部所有训练动作中相对难度较低的一个,容易培养女生对下腹部训练的感觉,缓解小腹脂肪堆积现象。

注意事项:练习的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,不要借助腿部下落的惯性进行练习。尽可能保持腿部伸直。

坐姿举腿运动

练习者坐在椅子边缘,双手握住椅子两侧,双腿弯曲呈90度,利用下腹力量使双脚向胸部方向运动,至大腿与胸腹接触后即可,重新下降腿部至与椅子平行位置,然后进行重复练习。

优点:相比仰卧举腿,对于腹直肌下部的刺激更强。

注意事项:训练的时候不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎,背部要注意挺直,不要借助腿部下落的惯性进行练习,训练过程中,大小腿夹角不变。由于下腹部训练动作难度都较高,不适应的话,可以进行单腿练习,降低训练难度。

悬垂举腿运动

练习者握住单杠,单腿弯曲呈90度,举起至与地面平行后,使脚朝胸部方向运动,至大腿与胸腹部接触后即可,重新下降腿部与地面平行位置,然后进行重复练习。

优点:在所有举腿练习中,对腹直肌下部的刺激度最强。

注意事项:握力不足的女生可以使用拉带进行练习,不要借助腿部下落惯性进行练习,练习过程中大小腿夹角不变。

平板支撑

练习者俯卧在地面上,双肘撑地,腿部微微分开,上半身保持与地面平行。

优点:平板支撑是少有的可以刺激腹横肌的训练动作,而且在训练过程中还可以听听歌曲,看看视频,使训练变得更加轻松愉快。

注意事项:由于双肘撑地的姿势会导致肘关节在一定程度上感到不适,并且颈部容易产生疲劳感,所以训练的时候要注意,尽可能保持上半身与地面平行,头部向下看,不要过分抬头,双腿分开的距离不要太大。

呼吸训练动作

腹式呼吸

练习者保持坐姿,用腹部进行呼吸,保持胸腔不变。

优点:腹式呼吸可以从一定程度上缓解内脏脂肪堆积过多的问题,并且训练难度极低,随时随地,哪怕是正在上班也可以练习。

注意事项:极少量的呼吸次数不会给内脏脂肪一定的刺激,所以必须进行大量的腹式呼吸才能达到塑造马甲线的目的,在训练的时候要注意不要穿过紧的衣服,以免压迫腹部,并且确保训练环境空气正常流通,以免导致头部因呼吸过快产生缺氧现象。

负重腹式呼吸

练习者仰卧于瑜伽垫上,将杠铃片放在腹部,利用腹式呼吸将杠铃片向上顶。

优点:相比无负重的腹式呼吸,负重腹式呼吸可以提供更多训练强度选择,并且不用过于频繁的进行呼吸练习,可以缓解头部缺氧所导致的头晕问题。

注意事项:由于腹部受重物压迫,所以训练的时候不要穿过紧的衣服,避免腹部压迫加重,可以使用小哑铃或减小腹部对负重的压迫,训练时要确保训练环境的空气正常流通。

马甲线的锻炼方法

练出马甲线的必要

腰腹部胖胖的太影响美观啦,尤其穿紧身或者露脐衣服时候,丑的太明显,所以一定要好好锻炼,甩掉腰腹部的赘肉,对美观对健康都非常有必要!

有氧运动一定要做

没有有氧运动,就不会减脂,光做局部无氧运动(比如仰卧起坐)就并没有什么卵用,所以想要练出马甲线,有氧运动是第一步。最经典的有氧运动是慢跑,这个不需要过多解释,每天坚持40分钟左右的慢跑,快走也可以,跑步之前要先活动活动关节和热身,避免跑步时候造成拉伤。

同时进行局部无氧训练

仰卧起坐就是无氧训练了,跑步这些有氧运动是专门负责减脂的,无氧是专门负责塑型的。如果小肚子上有厚厚的脂肪,就要跑步把脂肪甩掉,然后再局部塑型,这样就很容易练习出马甲线了。

仰卧起坐不需要多讲,大家都会,另外一种仰卧交替运动也很实用,这个方式主要是锻炼侧腹肌,运动时候双手放在颈后,双腿弯曲,然后单腿交替蹬出,蹬出的腿与地面有一定的距离,但不要太高,脚不要碰到地,然后另一边。一侧的肘部与另一侧屈腿的膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。

饮食稍微注意

减脂塑形时候对饮食的要求也很多,但记住千万不要节食哈,敲黑板,节食真的没有用,稍微控制下饮食搭配就足够,吃菜尽量少油少盐,多吃粗粮蔬菜和水果,或者选择代餐营养粉效果更加出众,代餐粉reborn身材不在话下。

保持作息正常

作息正常不仅仅对瘦身塑形有影响,对身体健康也是非常有必要的,长期熬夜不仅精神状态不佳,还会导致毛孔粗大,黑眼圈,爆痘等皮肤问题。以前不懂事,整天当夜行动物,现在才慢慢的开始规律作息,感觉精神状态好很多了,也不会在运动时感觉特别疲惫。

注意事项:

运动记得要有计划的进行,但也一定要量力而行,生理期或者实在不舒服,可以稍微休息几天。

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