冬季养生瑜伽指南：在家轻松练习全身锻炼

在寒冷的冬季里增加运动量非常重要，让身体得到充分的活动可以促进血液循环，使肤色更加红润健康。瑜伽是一种非常适合的选择，它不需要户外环境，在家中就可以轻松练习。只需要一张瑜伽垫就能进行全身锻炼，通过各种体式来活动各个关节，从而增强血液流动，为身体注入能量。

1. 蜻蜓式

- 坐在地上，双腿尽可能地张开，放松脊椎。 - 向前弯腰并尽量触碰地面，双手可以选择保持直立或借助前臂来加深姿势。保持这个姿态4至6分钟。 - 退出时，请缓慢抬升上身，并用手按压地板支撑身体。 - 最后将双腿收回并拢，休息至少1分钟。

2. 蚯蚓式

- 将双腿伸直向前，从坐姿开始前屈体式。 - 保持脊椎延长的同时放松背部和下颌。维持这个姿势4至6分钟。 - 出来时，请将躯干向后拉并用手掌支撑地面，休息至少1分钟。

3. 龙式

- 先从桌子式开始，右脚向前伸展。 - 将双手放在两侧的瑜伽砖上，帮助臀部向下倾斜，并使胸部向上延伸。保持这个姿势4至6分钟。 - 在大约2到3分钟后，如果觉得舒适的话可以将前臂放下以加深体式。 - 退出时，请先抬起手臂然后让臀部落回地面回到桌子式的起始位置。休息至少1分钟，并不要忘记左侧的练习。

4. 婴儿式与青蛙式结合

- 从桌子式开始，将膝盖分开比肩稍宽。 - 将坐骨向后拉向脚跟处以进入婴儿式的初始位置。 - 根据舒适度选择手臂的位置：手掌朝下向前伸展或放于身体两侧，放松颈部和肩膀。保持4至6分钟。 - 如果感到适合的话可以继续进入青蛙式。 - 伸手并使臀部与膝盖成一直线，前臂支撑可以使姿势更稳定，只要确保肘关节与肩呈90度角即可。 - 准备退出时，请将手置于肩膀下方并将膝盖移回桌子式的中心位置。

5. 仰卧扭转

- 平躺于地面，双手拉住双膝使其靠近胸部并垂直于地板。 - 然后让双腿向一侧倾斜（也可以仅用一条腿进行练习：将右腿伸直放置在地面上，并拉动左膝盖直到它与地板成90度角）。 - 手臂可以放在胸前或呈"T"字形保持舒适。保持4至6分钟。 - 准备退出时，请先将双腿（或者仅用一条腿）拉回中心，然后让膝盖回到胸部位置，休息至少1分钟后再换另一侧。

6. 快乐婴儿式

- 平躺于地面，将双膝向胸前拉动并抓住脚外侧边缘。 - 伸直膝盖使其对准腋窝并将脚踝放在膝盖上方，使胫骨与地面垂直。 - 轻轻地用手按压双脚的同时向下拉。左右轻轻摇动可以增加舒适度。 - 维持2至3分钟直至准备好退出，将手脚放松并进入摊尸式。

7. 摊尸式

- 调整腿部和手臂的位置以达到最大程度的放松状态，并保持8至12分钟。

(责任编辑：佚名)