肩颈舒缓攻略10分钟家庭锻炼计划：颈部运动、肩部运动、联合拉伸动作，缓解肌肉紧张，远离不适！

颈部运动

1. 颈部侧向伸展

• 坐直或站立，保持背部挺直。
• 将头部缓慢地向一侧倾斜，尽量使耳朵靠近肩膀，同时用同侧的手轻压头部以增加拉伸感，持续15-30秒。
• 然后缓缓地将头回正，向另一侧重复相同动作。

此动作可拉伸颈部肌肉，缓解紧张。

2. 颈部前后伸展

• 保持坐直或站立，双手自然垂放。
• 下巴向前伸，使颈部前侧肌肉有拉伸感，持续15-30秒。
• 然后将下巴收回，感受颈部后侧的拉伸，同样持续15-30秒。

这一动作有助于放松颈部的前后肌群，减轻疲劳。

肩部运动

1. 肩部环绕

• 双脚与肩同宽，站立或坐着。
• 双肩向前环绕，画圈10-15次。
• 然后向后环绕，重复相同次数。

此动作能促进血液循环，放松肩部肌肉。

2. 肩部挤压

• 保持坐直或站立，双脚与髋同宽。
• 双肩向下挤压，使肩胛骨向中间靠拢，持续5-10秒后放松。
• 重复该动作10-15次。

此动作可增强肩部肌肉力量，缓解紧张。

肩颈联合运动

1. 手臂伸展

• 双脚与肩同宽，站立或坐着。
• 双手在背后相握，然后向上伸展至最高点，同时挺胸，持续15-30秒。

此动作能拉伸肩部和胸部肌肉，减轻压力。

2. 猫牛式

• 双手双膝着地，手与肩同宽，膝与髋同宽。
• 吸气时抬头挺胸（牛式）。
• 呼气时低头拱背（猫式）。

重复该动作10-15次，活动脊柱并放松肩颈和背部肌肉。

拉伸运动

1. 毛巾拉伸

• 取一条毛巾，双手握住两端。
• 将毛巾举过头顶，双手向上伸展，同时拉伸肩部和颈部肌肉，持续15-30秒。

此动作可拉伸肩颈肌肉，缓解紧张。

2. 门框拉伸

• 面对门框，双手扶住两侧。
• 身体向前倾斜，感受肩部和胸部的拉伸感，持续15-30秒。

此动作能拉伸肩部和胸部肌肉，减轻肩颈压力。

注意事项

• 动作要轻柔，避免用力过猛。
• 保持正常呼吸，不要憋气。
• 从简单的开始，逐渐增加难度和时间。
• 如症状严重或持续不缓解，应及时就医。

通过这些运动和拉伸技巧，你可以在家里轻松缓解肩颈不适。不过，如果症状持续或者加重，建议咨询医生或康复专家的意见。

(责任编辑：佚名)