协和医生警示：这些“伪粗粮”危害堪比白糖

近年来，“养生保健”的概念深入人心，许多人为了追求健康而选择食用各种所谓的“粗粮食品”。然而，近日武汉协和医院内分泌科医生在急诊室中遇到了许多患者，他们每天都在坚持吃“粗粮”，但血糖却非但没有下降反而升高。面对这种情况，于康教授指出：市面上76%的所谓“粗粮”其实是升糖炸弹，长期食用会加速胰岛素抵抗，比白米饭更加危险。

那么，哪些食物被列为伪粗粮呢？让我们一起来看看这些正在摧毁我们健康的5类食品：

1. 糯性谷物粥

这类粥包括大黄米、糯小米和黑糯米。它们的支链淀粉含量超过80%，结构松散，消化速度极快，血糖升高速度远超白米粥。一个真实的案例显示，一位糖尿病患者在连续喝了三个月的小黄米粥后，空腹血糖从6.1上升到了9.8。

建议：燕麦粒（GI 42）或荞麦（GI 54）是更好的选择；煮粥时不要加糖，并且可以搭配牛奶来延缓升糖速度。

2. 即食杂粮粉和水果麦片

这类食品在加工过程中，由于被磨成粉末状，其血糖生成指数（GI）值会大幅上升。例如红豆粉的GI值从原来的正常水平飙升至2372；而薏米粉的GI值甚至超过了白砂糖。

真相揭露：某热销水果麦片含糖量高达每100克32克，相当于三倍可乐的含糖量；同时玉米片的GI指数也达到了84。

自救方案：选择整粒燕麦冷泡隔夜食用，并加入奇亚籽来延缓糖分吸收。

3. 假全麦面包

在超市货架上，90%以上的所谓“全麦”面包实际上是假货。它们的配料表通常会将小麦粉放在首位，然后添加焦糖色素等成分；膳食纤维含量仅为每100克2.1克（国标要求至少6克）。

数据表明：在近年来的抽检中，78%的产品实际GI值超过了70（白米饭的GI值为83）。

辨别方法：真正的全麦面包需要满足两个条件——配料表首位必须是“全麦粉”，且其占比至少达到50%，口感粗糙带麸皮。

4. 油炸果蔬脆片

这类产品虽然打着“非油炸”的旗号，但实际上采用了真空油炸技术，脂肪含量往往超过25%。比如某品牌的南瓜脆片热量高达每100克598大卡（相当于3碗米饭），并且其中还含有反式脂肪酸等有害成分。

替代方案：使用家用风干机在60摄氏度低温下烘烤，或者选择仅由蔬菜和水组成的冻干产品作为健康替代品。

5. 糯性主食（如汤圆、年糕、粽子）

这类食品中的糯米支链淀粉GI值高达98！曾有杭州的糖尿病患者因为食用了12个汤圆而导致血糖飙升至22，最终经过6小时抢救才恢复。

专家建议：选择咸馅优于甜馅，并且搭配大量绿叶蔬菜；同时在运动后的一个小时内食用这些食品以帮助消耗多余的糖分。

协和专家防坑指南

于康教授提供了一个简单的“三看一测”方法来辨别真正的全谷物产品：

• 查看配料表：确保首位是全谷物（如全麦、燕麦），且添加糖排名低于第5位。
• 检查纤维含量：每100克至少含有6克膳食纤维，蛋白质含量高于12克更佳。
• 寻找认证标志：认准“100%全谷物”印章或德国TUV低GI认证。
• 实际测试：撕开面包检查是否含有麸皮颗粒；燕麦煮后膨胀率至少达到3倍以上（速溶燕麦无效）。

科学替代方案：控糖早餐这样吃

对于希望控制血糖的朋友们来说，这里有几款简单又健康的“控糖”早餐食谱：

• 三色藜麦杯：熟藜麦+无糖酸奶+蓝莓（GI 35）。
• 黑麦卷饼：用黑麦粉和鸡蛋制作，搭配生菜，并在和面时加入5克洋车前子壳粉以增加纤维含量。
• 奇亚籽布丁：15克奇亚籽+200毫升杏仁奶+肉桂粉。

特别提醒：这四类人不宜盲目食用粗粮！

胃溃疡患者、肾病患者、贫血人群以及肠易激综合征患者都不宜跟风吃粗粮。于康教授强调，正确的控糖方式是“整粒吃，少加工”，烹饪方法越简单越好（如隔夜冷泡、短时蒸煮）。记住，“321法则”——3分粗粮+2分蛋白质+1分绿叶菜，主食放在最后食用。

(责任编辑：佚名)