最有效的腹部塑形运动

如何有效减掉内脏脂肪？

研究发现，跳跃式运动可以有效分解身上多余脂肪，并且降低内脏脂肪，有助于恢复平坦小腹。跳跃式运动比如深蹲跳跃、波比跳、高抬腿跳、开合跳等动作，它们属于高强度运动，燃脂的同时可以锻炼肌肉，有效提升基础代谢值。

动作1、深蹲跳跃

这个动作结合了深蹲跟跳跃式动作，可以强化下肢爆发力，燃烧大腿/臀部脂肪，带动核心参与，有效提升基础代谢值。动作步骤：1、双脚与肩同宽，脚尖自然朝前；膝盖微屈，双手自然下垂或前平举（保持平衡）。2、屈膝下蹲，至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖）。3、从深蹲位爆发向上跳起，双臂配合向上摆动（助力起跳）。4、落地时前脚掌先触地，迅速屈膝缓冲（膝盖微屈），回到起始深蹲位，重复此动作。

动作2、波比跳

一种全身性的高强度运动，它包含了俯卧撑、深蹲、跳跃等多个动作，能够在短时间内提高心率，加速新陈代谢，可以燃烧四肢跟内脏脂肪脂肪。动作步骤：① 站立姿势，然后屈髋屈膝下蹲，双手撑地（手掌在肩部正下方），与肩同宽。② 双脚向后蹬地，呈平板支撑姿势（身体呈一条直线，核心收紧，不塌腰/撅臀）。③ 然后屈肘，做一个俯卧撑（初学者可以改为俯卧支撑），再回到平板支撑位。④ 双脚快速收回至双手两侧，从深蹲位爆发向上跳起，双臂伸直过头，动作重复。

动作3、高抬腿跳

这个动作主要锻炼腿部和腹部深层肌肉，通过快速地抬起双腿，能够增强腹部的收缩力，帮助减掉腹部赘肉。动作步骤：① 双脚并拢站立，双手自然下垂或放于身体两侧（可屈肘90°前后摆动助力节奏）。② 原地快速交替抬腿，膝盖尽量抬至与髋部同高（接近胸部）。③ 前脚掌先触地，迅速屈膝微蹲（降低重心），立即抬起另一条腿，保持连续跳跃。

动作4、开合跳

一种简单又高效的有氧运动，它能够快速提高心率，让身体进入燃脂状态，还能锻炼腹部肌群。动作步骤：① 站立姿势，双脚并拢站立，双手自然下垂于身体两侧。② 双脚向外跳开（略宽于肩），同时双臂伸直向头顶击掌；③落地后迅速跳回起始位，双脚并拢，手臂回落身体两侧，动作重复进行。

如何合理安排训练？建议，每个动作进行30秒，休息30秒，然后进入下一个动作，4个动作为一个循环，进行5个轮回，累计20分钟左右，就能让身体持续燃脂12-24小时。

(责任编辑：佚名)